여름에는 제철 양배추가 나오는 시기입니다. 양배추는 몸에 좋은 다양한 효능을 가지고 있는데다, 다이어트 식단에서 빠지지 않는 식재료입니다. 제철에는 본연의 단맛 덕분에 당을 줄인 샐러드를 만들어 다이어트 하기에도 참 활용도가 높은 채소이니, 싸고 맛있는 양배추 많이 드시고 올 여름 건강하게 나시길 바랍니다.

양배추라페란?

양배추라페는 프랑스어 râpés(잘게 갈다·채 썰다)에서 온 표현으로, 채썬 양배추를 상큼한 드레싱과 버무려 먹는 가벼운 샐러드입니다. 최근 양배추라페는 샌드위치·랩·샐러드볼 토핑으로 인기가 높아 건강식과 다이어트식 모두에서 주목받고 있습니다. 무엇보다 준비 과정이 간단하고 변주가 다양해 초보자도 손쉽게 완성할 수 있는 점이 양배추라페의 가장 큰 매력입니다.

재료 준비

재료	1인분(g)	주요 영양소
양배추	120	식이섬유, 비타민 C·K
당근	30	베타카로틴, 칼륨
화이트발사믹식초	1T	단백질, 칼슘
올리브오일	1T	불포화지방산
레몬즙,꿀조금	1T	비타민 C, 구연산

양배추라페 만드는 법

양배추를 0.3 cm 두께로 곱게 채썰어 찬물에 5 분 담가 아삭함을 살립니다.
물기를 잘 제거한 뒤 키친타월로 눌러 남은 수분을 없애야 드레싱이 묽어지지 않습니다. 탈수기가 있으시면서 야채탈수기를 이용해 물을 잘 털어주시면 가장 좋습니다.
드레싱 만들기- 볼에 화이트발사믹식초 1T +레몬즙1T + 올리브오일1T +꿀 1t (단맛은 취향껏 가감가능, 알룰로스 등으로 대체 가능) + (홀그레인머스타드 ½t 선택사항)
손질한 채소를 드레싱에 넣고 고루 버무린 뒤 뚜껑을 덮어 냉장 20–30 분 숙성합니다. 숙성 시간이 지나면 양배추가 드레싱을 머금어 맛이 한층 깊어집니다.다음 날 드셔도 좋아요!
접시에 담고 기호에 따라 파슬리 등의 허브를 살짝 뿌려 마무리합니다.

양배추라페의 3대 건강 효능

① 포만감 지속 – 풍부한 식이섬유가 포만감을 오래 유지해 과식을 방지합니다.
② 위 점막 보호 – 양배추의 글루코시놀레이트가 위 점막을 보호하고 소화를 돕습니다.
③ 장 건강 – 화이트발사믹식초 기반 드레싱은 , 아세트산이 위액분비를 촉진해 장내 유익균이 좋아하는 환경을 만들어주고 소화기능을 돕습니다.

양배추코울슬로 만드는 법

샌드위치‧버거와 찰떡궁합인 양배추코울슬로는 마요네즈 베이스의 드레싱으로 부드러운 식감과 고소한 풍미를 자랑합니다. 양배추라페가 조금 낯설다면, 우리에게 좀 더 익숙한 마요네즈 베이스의 코울슬로로 시작해보세요! 양배추코울슬로는 양배추라페보다 크리미해 기름지거나 튀긴 음식과도 잘 어울립니다. 하지만 건강을 조금 더 생각해, 당류와 나트륨을 줄인 ‘라이트 버전 양배추코울슬로’ 레시피를 소개합니다.

재료(2인분)

재료	분량	주요 영양소
양배추	200 g	식이섬유, 비타민 C
당근	40 g	베타카로틴
마요네즈(저지방)	2 큰술	지방, 비타민 E
그릭요거트	1 큰술	단백질, 칼슘
애플사이더비니거(없으면 가지고있는 일반식초로 대체)	1 작은술	구연산
꿀	½ 작은술	천연당
디종머스터드	½ 작은술	식욕촉진
소금·후추	약간	간 맞추기

만드는 법

손질 – 양배추를 0.5 cm 두께로 채썰고(숟가락으로 떠드실 샐러드라면 양배추 더 작게 취향껏 썰어주세요!) 당근은 가늘게 채쳐 함께 찬물에 5 분 담가 아삭함을 살린 후 물기를 제거합니다. 옥수수나 사과 , 샐러리 등을 첨가해주시면 더 맛있어요!
드레싱 – 볼에 마요네즈·그릭요거트·애플사이더비니거·꿀·디종머스터드를 넣어 잘 섞습니다. 마요네즈 2: 요거트 1 비율이 라이트 버전 양배추코울슬로의 핵심입니다.
버무리기 – 채썬 채소에 드레싱을 붓고 고루 섞은 뒤 소금·후추로 간을 맞춥니다.
숙성 – 뚜껑을 덮어 냉장고에서 20 분 이상 재워 맛을 배게 하면, 더욱 풍미 깊은 양배추코울슬로가 완성됩니다.

건강 팁 & 응용 아이디어

마이크로플레인 레몬 제스트 – 레몬 껍질을 갈아 넣으면 상큼함이 배가되어 느끼함을 잡아줍니다.
아몬드 슬라이스 토핑 – 고소함과 식감을 더해주는 동시에 불포화지방을 보충합니다.
샌드위치 필링 – 통밀빵에 양배추코울슬로와 그릴드 치킨을 넣으면 고단백 런치 완성!
버거 사이드 – 수제 버거와 곁들이면 느끼함을 줄이고 식이섬유를 보충합니다.

양배추코울슬로 vs. 양배추라페 비교

항목	양배추라페	양배추코울슬로
드레싱 베이스	식초·레몬즙	마요네즈·요거트
식감 특징	산뜻·가벼움	크리미·고소함
칼로리(100 g)	약 65 kcal	약 110 kcal
어울리는 요리	저지방 샐러드, 랩	버거, 바비큐

양배추코울슬로는 크리미함 덕분에 칼로리가 살짝 높지만, 저지방 마요네즈와 그릭요거트를 섞어 균형을 맞추면 건강하게 즐길 수 있습니다. 양배추코울슬로와 양배추라페 두 가지 버전을 상황에 맞춰 활용해 보세요!

양배추활용 다이어트식단 팁

양배추가 나오는 시기에 싸고 맛있게 다이어트식단으로 활용하기 참 좋아요. 아삭아삭 씹는 식감이 좋고, 자체 단맛으로 인해 설탕을 줄이는 식단에 활용하기가 참 좋습니다.

라페나 코울슬로 등으로 만들기가 귀찮다면, 한번에 채를 썰어두셨다가 소금과 들기름을 뿌려 드셔보세요! 계속 드시게 될지도요!

집에 좋은 올리브유가 있으시다면 올리브유와 소금 조합도 좋습니다~ 저는 생들기름 뿌려 먹는게 맛있어서 계속 간단히 해 먹고 있네요!

또한 만드신 양배추라페를 활용한다면, 닭가슴살·삶은 달걀·병아리콩과 함께 구성하면 혈당 급상승을 막고 에너지 대사를 촉진해 체지방 감소에 효과적입니다. 특히 운동 전후 양배추라페를 섭취하면 전해질과 단백질을 동시에 보충할 수 있어 회복이 빨라집니다.

여름 입맛 없으실 때 식초 베이스의 라페 강력추천드립니다!

화이트 발사믹식초 효능

1. 소화 촉진 & 장 건강

아세트산(Acetic acid)이 위액 분비를 도와 음식 분해를 촉진하고, 장내 유익균이 서식하기 좋은 pH 환경을 만듭니다.
식이섬유가 풍부한 채소와 함께 섭취하면 배변 규칙성 향상과 복부 팽만 완화에도 도움이 됩니다.

2. 혈당·혈중 지질 관리

아세트산이 당 흡수를 지연시켜 식후 혈당 급상승을 완화합니다.
화이트 발사믹식초에 포함된 폴리페놀은 LDL 콜레스테롤 산화를 억제해 심혈관 리스크 감소에 기여할 수 있습니다.

3. 항산화·항염 효과

짧은 숙성에도 타닌·레스베라트롤 등 포도·사과 원액 속 항산화 성분이 보존되어 활성산소 제거와 만성 염증 표지(IL‑6, CRP 등) 감소에 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다.

4. 체중 관리 & 포만감 증가

강한 산미가 미각을 자극해 소금·설탕 사용량을 줄여도 풍미를 유지할 수 있습니다.
식전 1–2 큰술을 물이나 탄산수에 희석해 마시면 포만감을 늘려 총열량 섭취를 줄이는 데 도움이 됩니다.

5. 미네랄 흡수 촉진

낮은 pH가 칼슘·마그네슘 등의 이온화를 도와 체내 흡수율을 높입니다. 치즈·우유를 곁들인 샐러드에 화이트 발사믹 드레싱을 사용하면 뼈 건강에 시너지 효과를 기대할 수 있습니다.

6. 항균·보존 효과

발효식초 특유의 산도와 미량 알데하이드가 세균·곰팡이 증식을 억제해 피클·마리네이드용으로 사용 시 식재료의 보존성을 높여 줍니다.

활용 팁

화이트 발사믹식초는 산뜻한 향과 밝은 색 덕분에 과일·허브와 궁합이 좋습니다. 라페를 만들거나 샐러드를 만들 때 라이트한 감칠맛을 원할 때 음식에 건강하게 곁들여 보세요!

FAQ

Q. 양배추라페를 비건 버전으로 만들 수 있나요?
A. 그릭요거트를 두유 요거트나 캐슈 마요로 대체하면 100% 비건 양배추라페가 됩니다.

Q. 아이들도 좋아하나요?
A. 꿀 한 스푼을 넣어 단맛을 더하면 어린이 입맛에도 맞는 양배추라페가 완성됩니다.